Sağlıklı bir hayat için Fiziksel Aktivite nedir nasıl yapılmalıdır ?

0
53

Sağlıklı hayat için fiziksel aktivite ; Yapılan çalışmalar fiziksel aktivite eksikliğinin koroner kalp hastalığı, hipertansiyon, yüksek kan lipid düzeyi, obezite ve kasiskelet hastalıklarıyla ilişkili olduğunu göstermektedir ve düzenli yapılan egzersizlerle artan fiziksel aktivite düzeyinin bireylerin fiziksel uygunluk düzeyini geliştirerek bu rahatsızlıkların gelişmesini ve İlerlemesini engellediği bilinmektedir,

Günümüzde teknolojinin gelişimiyle fiziksel olarak yapılabilen birçok günlük aktivite birtakım araç gereçle yapılmaktadır. Örneğin, yürümek yerine araba kullanmak veya otobüse binmek, merdiven çıkmak yerine asansör kullanmak tercih edilmektedir. Bireylerin fiziksel aktivite düzeyleri yaşam biçimleri ile yakından ilişkilidir. Günlük çalışma koşullan, ulaşım biçimi, kullanılan araç ve gereçler, boş zamanları değerlendirme biçimi, yaşanılan coğrafi bölge, iklim ve hava koşullan gibi faktörler fiziksel aktivite düzeyini oldukça etkilemektedir. Modem teknolojik gelişmelerin etkisiyle bireylere serbest zaman aktiviteleri için daha fazla zaman kalmasına rağmen, bireyler daha hareketsiz bir yaşam tarzına yönelmektedir. İnsan bedeni her ne kadar hareket etmek ve zorlu fiziksel aktivitelere katılabilme kapasitesine sahip olsa da fiziksel olarak aktif bir yaşam ya da egzersiz günümüzde birçok kişi için ortalama bir yaşam biçiminin günlük uğraşlan arasında değildir. Oysa yapılan çalışmalar fiziksel aktivite eksikliginin koroner kalp hastalığı, hipertansiyon, yüksek kan lipid düzeyi, obezite ve kasiskelet hastalıklarıyla ilişkili olduğunu göstermektedir ve düzenli yapılan egzersizlerle artan fiziksel aktivite düzeyinin bireylerin fiziksel uygunluk düzeyini geliştirerek bu rahatsızlıkların gelişmesini ve ilerlemesini engellediği bilinmektedir.

Düzenli yapılan egzersiz ile artan fiziksel aktivite düzeyi yukarıda söz edilen birçok hastalığın gelişmesini ve ilerlemesini önlediği için bireyin yaşamını kaliteli olarak sürdürmesine de destek olmaktadır. Egzersiz yaparak ortalama düzeyde elde edilecek yararlara bakıldığında günde 150 kilokalorilik ya da haftada 1000 kilokalorilik bir enerji harcamasını sağlayan egzersizlere katılarak sağlanan fiziksel aktivite artışının koroner kalp hastalığı riskini % 50, yüksek tansiyon, diyabet ve kolon kanseri riskini ise % 30 oranında azalttığı belirtilmiştir. Tüm bunlara bakıldığında egzersizin yaşamımızın vazgeçilmez bir parçası olması gerekliliği ortaya çıkmaktadır.

Daha önce de bahsedildiği gibi düzenli olarak yapılan egzersiz ve fiziksel olarak aktif bir yaşam bireylerin fiziksel uygunluğunu geliştirmekte ve dolayısıyla da sağlıklı bir yaşam tarzını desteklemektedir. Fiziksel uygunluk kişinin mesleki, rekreasyonel ve günlük aktiviteleri aşın derecede yorulmadan yapabilmesi olarak tanımlanmaktadır ve aerobik uygunluk, kassal uygunluk, esneklik ve vücut komposizyonu gibi unsurlardan oluşmaktadır. Aerobik uygunluk ya da kalpdolaşım dayanıklılığı büyük kas gruplarının çalışmasını içeren dinamik egzersizleri uzun süre devam ettirebilme kapasitesi olarak tanımlanabilir. Aerobik uygunluk fiziksel uygunluğun en önemli ölçütü olarak kabul edilmektedir ve kişinin maksimum oksijen kullanma kapasitesi ile yakından ilişkilidir. Ayrıca aerobik uygunluk akciğerler, kalp, damarlar ve kanın nitelik ve niceliği gibi etmenlere de bağlıdır.

Kassal uygunluk kassal kuvvet ve dayanıklılığı içermektedir. Kassal kuvvet bir kas ya da kas grubunun istemli olarak bir dirence karşı kasılabilmesi olarak tanımlanırken kassal dayanıklılık bir kas ya da kas grubunun uzun süre kasılabilmesi olarak tanımlanmaktadır. Kassal uygunluk günlük aktivitelerin yorulmadan yapılabilmesinde önemli rol oynamaktadır ve sırt ve bel problemlerinin oluşmasını azaltmakta ve kasiskelet sisteminin yaralanma riskini en aza indirmektedir.

Esneklik ya da hareketlilik ise bir eklemin ya da bir dizi eklemin tüm hareket genişliğinde hareket edebilme yeteneği olarak tanımlanmaktadır. Esneklik fiziksel uygunluğun önemli bir unsuru olmakla beraber sıklıkla göz ardı edilmektedir. Birçok kas iskelet rahatsızlığı ve bel problemleri yetersiz esneklikten kaynaklanmaktadır. Vücudun tüm eklemlerinin yeterli derecede esnek olması kasiskelet yaralanmalarının önlenmesi için oldukça önemlidir. Esneklik yaş, cinsiyet ve fiziksel aktiviteyle ilişkilidir ancak fiziksel aktivite yetersizliği esneklik kaybının en önemli nedenidir.

Vücut komposizyonu sadece fiziksel uygunluk için değil, kişinin sağlıklı bir yaşam sürmesi için de anahtar bir etmendir. Vücut komposizyonu vücudun yağ ve kas oranı olarak tanımlanabilir. Bilindiği gibi sağlıklı olabilmek ve vücudun normal fizyolojik fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için vücudun belli oranda yağa ihtiyacı vardır. Yağların organların korunması, vücut ısısının kontrolü ve enerji sağlanması gibi görevleri bulunmaktadır. Ancak vücuttaki yağ oranın fazlalığı fiziksel aktiviteyi engelleyici bir özellik taşımaktadır ve ileri boyuta taşındığında hiperlipidemi, hipertansiyon ve obezite gibi sağlık sorunlarına neden olabilmektedir.

Egzersizin bireyin fiziksel uygunluğunu geliştirebilmesi için belirli standartlara sahip olması gerekmektedir. Öncelikle egzersiz büyük kas gruplarını içeren dinamik ve ritmik hareketleri içermelidir. Bu tür aktivitelere örnek olarak yürüyüş, hafif koşu, tempolu koşu, bisiklet, yüzme, step ve aerobik, dans verilebilir. Egzersiz programından bir gelişim elde edilmesi için egzersiz arasında haftada 35 gün arasında ve günde 2060 dakika arasında yapılmalıdır. Ayrıca egzersizin belirli bir şiddette ya da tempoda yapılması da gerekmektedir. Egzersiz şiddetini ayarlarken kişinin maksimum kalp atım hızını bilmesi gerekmektedir. Maksimum kalp atım hızı “220  yaş” formülüyle hesaplanmaktadır ve gelişim elde edilebilmesi için egzersiz şiddetinin maksimum kalp atım hızının % 60 ile 80’ı arasında olması uygun olacaktır. Örneğin, 30 yaşındaki bir kişinin maksimum kalp atım hızı yukarıdaki formüle göre 190 atımdır ve istenilen şiddet ayarlarında egzersiz sırasında kalp atım hızının % 60’ta 114 atım, % 80’de ise 152 atım civarında olması gerekmektedir. Başka bir deyişle egzersiz sırasında kişinin nabzını kontrol ederek kalp atım hızını bu sınırlar arasında tutması istenilen gelişimlerin sağlanması açısından yararlı olacaktır. Egzersiz programı ayrıca esneklik ve kuvveti geliştirici egzersizleri de içermelidir. Esneklik gelişimi için tüm büyük kas gruplarının (bacak, gövde ve kol gibi) esnekliklerinin gelişmesine katkıda bulunacak germe egzersizleri kullanılmalıdır. Kuvvet gelişimi için ağırlıklar kullanılarak kuvvet egzersizleri eklenmeli, kassal dayanıklılık gelişimi içinse mekik ve şınav gibi egzersizler eklenmelidir. Bu nitelik ve niceliklere sahip olan bir egzersiz programı 810 hafta sonunda kişinin fiziksel ve fizyolojik özelliklerinde gelişime neden olarak kişilerin fiziksel uygunluğunun artmasını sağlayacak ve dolayısıyla sağlığını da geliştirecektir. Tüm bunlara ek olarak düzenli olarak egzersiz yapmanın yanında bireylerin ellerinden geldiğince günlük aktivitelerinde hareketli olmalarının da fiziksel uygunluk ve sağlık gelişimine olumlu katkılarda bulunacağı unutulmamalıdır.

Bir önceki yazımız olan Artık hamileyim nelere dikkat etmeliyim neler yapmalıyım? başlıklı makalemizde gebelikte yapılmaması gereken hareketler, hamilelikte nelere dikkat etmeli ve hamilelikte yapılmaması gereken ev işleri hakkında bilgiler verilmektedir.

HENÜZ YORUM YOK

CEVAP VER

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.